Осознанная профилактика депрессии для тех, кто не хочет «опять туда». Практики, которые помогают не сдаться, когда всё начинает наваливаться.
Основы курса: Зачем всё это?
Что такое осознанность?
Это способность замечать, что с тобой происходит — прямо сейчас.
Мысли, чувства, телесные ощущения — без осуждения, без бегства.
Как она помогает при депрессии?
Осознанность позволяет увидеть, когда ты начинаешь проваливаться — и не дать автоматическим реакциям увлечь тебя в минус. Это как поставить свет на темной лестнице — ты не споткнёшься, если видишь, куда идёшь.
Простые практики для начала:
- Наблюдение дыхания — просто замечай вдох и выдох.
- Сканирование тела — проходи вниманием от ног до макушки.
- Микроостановки — несколько секунд осознанности посреди дня.
Не сложно. Но если делать — начнёшь замечать, что меняется.
Ты. Меняешься. Сам.
О ЧЁМ ЭТОТ КУРС?
Этот курс — не про просветление. Он о том, как научиться замечать, что с тобой происходит, до того, как ты снова провалишься в минус.
Осознанность против депрессии — это практический, научно обоснованный подход к укреплению психики, снижению уровня тревожности и выходу из состояния «автопилота», пока не стало слишком поздно.
Если тебе знакомы состояния вроде «опять не могу встать», «всё бессмысленно» или «я просто устал быть собой» — ты не один. И ты не обязан падать до дна, чтобы начать восстанавливаться.
Здесь тебя ждут простые, понятные практики: дыхание, сканирование тела, наблюдение за мыслями — без эзотерики, просто как навыки, которые реально могут помочь.
Я не обещаю чудес, но обещаю: ты начнёшь видеть, когда всё начинает катиться вниз. А это уже половина пути обратно.
Этот курс — это не прослушка и не волшебные фразы.
Это как тренировочный зал: я покажу тебе, как делать, но поднимать будет твой ум, твоё внимание, твой фокус.
Я — не твоя таблетка. Я — твой тренер.
ДЛЯ КОГО ЭТОТ КУРС?
- Для тех, кто чувствует, что что-то внутри начинает проваливаться, но ещё не упал.
- Для тех, кто уже бывал “там” и не хочет “опять туда”.
- Для тех, кто устал от красивых слов и вдохновляющих лекций, но не знает, что делать по-настоящему.
- Для тех, кто всё делает правильно, но всё равно чувствует пустоту.
- Для тех, кто не хочет бежать от себя, но пока не умеет с собой быть.
- Для тех, кто никому не говорит “мне плохо”, потому что не знает, как объяснить.
- Для тех, кто перестал надеяться, но всё ещё не сдался.
- Для тех, кто ищет не помощь извне, а способ быть собой — без фальши.
ЦЕЛЬ КУРСА
Сформировать у участников устойчивый навык осознанного самонаблюдения и саморегуляции, позволяющий:
- Своевременно распознавать первые признаки ухудшения;
- Не скатываться в депрессивные паттерны мышления и поведения;
- Сохранять психологическую гибкость и устойчивость в условиях стресса и внутренней нестабильности;
На человеческом языке:
- Научить людей жить с собой без истерики;
- Помочь замечать, когда становится хуже, и давать себе поддержку, а не подзатыльник;
- Чтобы “я опять в депрессии” звучало реже, а “я заметил, что ухожу туда — и остановился” стало реальностью.
ОСНОВНАЯ ИДЕЯ: ПРОФИЛАКТИКА — ЭТО “ЗАМЕЧАЙ РАНЬШЕ”
Твоя профилактика — это навык замечать себя, когда начинаешь «проваливаться», когда включается автопилот, когда мысли уходят в минус, когда тело уже орёт «мне плохо», а ты игнорируешь.
Я не лечу клиническую депрессию. Я учу:
- Узнавать первые сигналы тревожности, беспокойства и переживаний;
- Работать с ними;
- Не ждать, пока понадобится терапевт, таблетки или больничный;
КТО Я И ЗАЧЕМ Я ЭТО СДЕЛАЛ?
Меня зовут Руслан.
Я никогда не думал и не мечтал, что буду делать то, что делаю сейчас.
Но вот я здесь — и пишу тебе про осознанность.
Почему?
Потому что, как оказалось, я практиковал её уже почти 20 лет.
С того самого момента, как впервые ощутил: со мной что-то не так.
Не умом — телом. Внутренним знанием. Той самой неуловимой тревогой, которую не объяснишь, но невозможно не чувствовать.
Я спрашивал других:
«Ты это когда-нибудь чувствовал?»
А мне в ответ:
«О чём ты вообще?..»
Я долго не понимал, что со мной происходит. И, честно, не мог этого объяснить ни себе, ни другим. Но ощущение, что я “не туда”, “не тем”, “не так” — оно жило во мне постоянно. Как фоновая боль, заноза, которую невозможно убрать — только научиться быть с ней.
Понимание пришло и из книжек, и от учителей, и через боль, одиночество, срыв, страх. Всё это — было. Всё это — часть пути. И только пройдя сквозь это, я соприкоснулся с другим краем: там, где нет формы, нет страха, нет “меня” — только покой, тишина и возможность быть.
Я не придумал путь. Я просто по нему иду. И если ты чувствуешь, что ты “не там” — возможно, мы встретимся где-то на этом маршруте.
Я не делаю этот курс, чтобы тебя исправить. Я делаю его, чтобы ты вспомнил, что ты живой. Что ты можешь остаться с собой, даже если больно, даже если ничего не понятно. Даже если ты в тумане. Это может быть не конец. А начало. Не духовной трансформации. А честности с собой.
С этого начинается возвращение. Не вверх — а в себя. Шаг за шагом.
Дыхание за дыханием.
СТРУКТУРА КУРСА
Уровень 1(8 недель)
«Выйти из автопилота»
Что ты тренируешь:
- Навык замечать: мысли, эмоции, тело;
- Навык останавливаться и возвращаться в момент;
- Навык не уходить в мысли, которые только накручивают.
Зачем это нужно:
- Чтобы не проваливаться в эмоциональные штормы;
- Чтобы не теряться в себе и не застревать в голове;
- Чтобы начать понимать, что с тобой происходит — прямо сейчас.
Режим:
🟢 “Я хотя бы понял, что со мной происходит”
Уровень 2 (16 недель)
«Укрепление. Остаться в моменте, когда шторм внутри»
Что ты тренируешь:
- Навык работать со своими реакциями (а не сливаться с ними);
- Навык переключать внимание, не убегая;
- Навык быть с собой, когда поднимается тревога, вина, злость или тупик.
Зачем это нужно:
- Чтобы не скатываться в старые сценарии “спрятаться / сорваться / замолчать”;
- Чтобы начать выбирать ответ, а не рефлекс;
- Чтобы научиться не убегать от себя, даже если неприятно.
Режим:
🟡 “Я вижу, что со мной происходит — и могу с этим работать.”
Уровень 3(32 недели)
«Интеграция. Осознанность как способ быть»
ЛЕГЕНДА ГОВОРИТ…
…что до Уровня 3 доходят не все.
Но те, кто доходят — уже не ищут спасения.
Они просто живут.
Живут осознанно
Что ты тренируешь:
- Навык жить в практике, а не “вспоминать про неё по тревоге”;
- Навык двигаться сквозь жизнь, сохраняя связь с телом, чувствами, решениями;
- Навык быть собой в действии, а не в уединении.
Зачем это нужно:
- Чтобы осознанность перестала быть “практикой”, а стала естественным фоном
- Чтобы перестать “возвращаться к себе”, потому что ты уже в себе
- Чтобы разговаривать, работать, спорить, есть, любить, решать — в контакте
Режим:
🟣 “Я не практикую осознанность — я ею живу.”
Ты больше не ищешь покой.
Ты стал местом, где он возможен.
«КАК РАБОТАЕТ ЭТОТ КУРС» (ПРАВИЛА ИГРЫ)
“Вот как здесь всё устроено.
Не хочешь — не начинай.
Но если пойдёшь — иди по-настоящему.”
- Здесь нет волшебной пилюли.
- Нет вдохновляющих марафонов на 3 дня.
- Нет “контента”, чтобы просто посмотреть.
- Это не лекция и не шоу.
- Это 8 (и больше) недель системной внутренней работы.
- Ты не платишь вперёд.
- Ты подтверждаешь своё решение идти дальше — каждую неделю.
Не потому что “нужно”. А потому что осознанно сам выбрал продолжить.
- Я не буду тебя контролировать.
- Я не буду напоминать.
- Ты сам замечаешь, где ты находишься.
- И если сошёл — замечаешь это тоже.
Если ушёл — возвращайся, когда осознаешь.
Но возвращаться придется с начала, а не с того места, с которого сошел.
Потому что путь — это не галочка, это практика. И да Здесь будет не мягко. Но здесь — по-настоящему. И если ты готов идти босиком по своему разбитому сердцу — добро пожаловать домой.
ФИЛОСОФИЯ КУРСА
Этот курс не просто про “осознанность”. Он про целостность.
Мы устроены не как одна функция, а как четыре тела, которые всё время взаимодействуют:
Интеллектуальное тело
- Что это: мышление, анализ, стратегическое восприятие мира;
- Практики: рефлексия, планирование, обучение;
- Роль: рисует карту — как идти, куда, зачем.
Физическое тело
- Что это: энергия, движение, воплощение
- Практики: прогулки, дыхание, питание, отдых
- Роль: идёт по маршруту, делает шаги, тащит на себе жизнь
Эмоциональное тело
- Что это: переживания, связи, отклик на происходящее
- Практики: благодарность, открытое общение, дневник эмоций
- Роль: придаёт смысл, показывает, где боль, а где радость
Бесконечное тело
- Что это: ощущение себя вне границ, связь с чем-то большим
- Практики: созерцание, тишина, медитация
- Роль: объединяет остальные тела, возвращает к покою и глубине
Этот курс — не только про “умение дышать”.
Это про восстановление всех своих частей, чтобы они наконец начали работать не друг против друга, а вместе.
И это не эзотерика. Это инструкция, как жить, не распадаясь.
ОБОСНОВАНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ
Курс длительный, потому что у тебя не просто «плохой день». У тебя система автоматических реакций, выработанных за годы, десятилетия.
- За вечер это не изменишь.
- Не марафон на три дня, а постепенная прокачка с возможными откатами и провалами, но и с реальными результатами.
Если ты думаешь, что за 3 дня станешь спокойным дзен-буддой, — ты сейчас обманываешь сам себя. Но если готов идти шаг за шагом и реально делать, ты удивишься, сколько можно изменить за один курс.
КРЕДО КУРСА
Это путь.
Не марафон на время. Не игра в «осознанность ради лайков».
Это путь к себе, где иногда темно, неудобно и ни хрена не весело.
Если ты готов вывернуть себя наизнанку — добро пожаловать.
Если не готов — не страшно. Просто вернёшься, когда осознаешь.Здесь не измеряют прогресс лайками и галочками.
Тут не выдают диплом.
Здесь ты — не студент, а путник,
и твой единственный экзамен — это быть с собой честно.Это путь, где:
Ты сам себе тренер.
Твои сбои — часть практики.
Твои откаты — не провал, а приглашение остановиться.
Твоя боль — не враг, а вестник.
Твоя тишина — не пустота, а начало разговора.
Здесь ты ничего не доказываешь.
Ты просто живёшь.
Смотришь на себя. Слушаешь. Замечаешь.
А потом делаешь шаг. Один. И ещё один.
Пока не осознаешь, что всё, что ты искал — уже было внутри.
ОБЕТ УЧАСТНИКА
Я осознаю, что:
- это путь, а не лайфхак;
- никто не даст мне волшебную палочку;
- работа предстоит некрасивая, но честная;
- я могу уйти в любой момент — но вернусь с начала;
- единственная валюта — моё внимание;
- единственный критерий — остался ли я с собой.
Я не обещаю быть идеальным.
Я обещаю быть живым.
Если ты согласен — начнём.
ГДЕ ВСЁ ПРОИСХОДИТ
Всё наше общение — через e-mail.
Никаких платформ, чатов, приложений и лишнего шума.
Ты получаешь письмо — в нём суть недели, практика, задание, направление.
Ты отвечаешь — если хочешь. Если готов. Если остался на связи с собой.
Это личный маршрут, а не общий форум.
Каждое письмо — как разговор на берегу перед отплытием.
Только ты, я и тишина между строк.
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ (FAQ)
А если мне уже плохо?
Если острая стадия — тебе нужен врач или психотерапевт. Этот курс — не скорая помощь, а профилактика. Он не вытаскивает из ямы, он учит — не падать туда снова.
А если я не умею медитировать?
Прекрасно. Значит, ничего переучивать не придётся. Мы начинаем с самого простого: внимание. дыхание. тело. Осознанность — это не “особая медитация”. Это — навык быть здесь.
Это точно не секта?
Нет. Здесь никто не говорит тебе, во что верить и куда идти. Тебе просто дают фонарь — чтобы ты увидел сам.
А сколько времени это займёт?
Базовая программа — 8 недель. Потом можно идти глубже: 16 недель. А потом — 32. Это не марафон. Это процесс. Ты сам выбираешь, сколько идти.
А можно с терапией?
Да, и даже желательно. Этот курс может идти параллельно с терапией — как способ тренировать внимание между сессиями. Но обязательно согласуй это с врачом, если есть диагноз.
А если я сорвусь и брошу?
Значит, ты просто вернёшься. Но с начала — без “догонок” и “где я остановился”. Потому что осознанность — это не контент, который можно пересмотреть. Это как дыхание: если ты его перестал замечать, ты уже не здесь.
Не стыдно упасть. Стыдно — притвориться, что ты всё ещё идёшь.